افراد مبتلا به دیسک گردن می‌بایست در دوران نقاهت از انجام فعالیت‌های طاقت‌فرسا پرهیز نمایند. همچنین لازم است از کلیه ورزش‌هایی که مسبب بروز درد هستند یا بر شدت درد و ناراحتی بیشتر می‌افزایند اجتناب ورزند.
مطمئن‌ترین روش کاهش علائم دیسک گردن این است که ورزش را با حرکات نرم و سبک آغاز کرده و بعد به سراغ تمرینات سنگین برویم. به عبارتی دیگر اولویت قراردادن تمرینات و حرکات کششی در کسب بهبودی و نتایج بهتر موثر است. بیماران مبتلا به دیسک گردن حتماً باید در خصوص تجویز یک برنامه تمرینی و مختص این عارضه با پزشک صحبت کنند.
آناتومی دیسک‌ها
ستون فقرات از 24 استخوان مهره‌ای موسوم به مهره ساخته شده است. مهره‌های گردنی وظیفه حمایت و تحمل وزن سر انسان که چیزی در حدود 5 کیلوگرم است را بر عهده دارند و امکان خم کردن به جلو و عقب، پهلو و چرخاندن 180 درجه‌ای سر را فراهم می‌سازند. تعداد مهره‌های گردن 7 عدد است و به ترتیب از C1 تا C7 شماره‌بندی شده‌اند. مهره‌های ستون فقرات بوسیله دیسک‌ها از هم تفکیک می‌شوند و دیسک‌ها همانند ضربه‌گیر از ساییده شدن مهره‌ها به یکدیگر پیشگیری می‌کنند. حلقه بیرونی دیسک آنولوس نام دارد. این حلقه از تعدادی نوارهای فیبرمانند تشکیل شده و به بدنه هر مهره وصل هستند. هر دیسک در مرکز خود دارای یک ماده ژل‌مانند به نام هسته است. از هر دیسک یک جفت عصب نخاعی از طناب نخاعی به بیرون گسترش می‌یابد و به صورت شاخه‌ای به سایر قسمت‌های بدن امتداد دارند. طناب نخاعی و عصب‌های ستون فقراتی به مانند تلفن عمل می‌کنند بدین معناکه پیام‌ها و پالس‌ها را بین مغز و بدن مخابره کرده و مسئول حرکات حسی و حرکتی هستند.
منظور از فتق دیسک گردن چیست؟
فتق دیسک زمانی بروز می‌کند که ماده ژل‌مانند در مرکز دیسک به علت پارگی دیواره محکم‌تر دیسک (آنولوس) به بیرون از آن سرازیر می‌شود. این ماده ژله‌ای به عصب‌های ستون فقرات فشار آورده و شرایطی مثل حساسیت شیمیایی را ایجاد می‌کند. احساس درد و ناراحتی نیز به خاطر ملتهب شدن عصب نخاعی و ورم ناشی از فتق دیسک بروز می‌کند. برآمدگی دیسک به مرور زمان کوچکتر می‌شود و احتمالاً کمی از شدت درد بیمار کاسته خواهد شد. در اکثر موارد، گردن درد و احساس درد از ناحیه دست ظرف 6 هفته تسکین می‌یابد.
اصطلاحات گوناگونی برای توصیف دیسک گردن کاربرد دارند. دیسک برآمده زمانی رخ می‌دهد که آنولوس دیسک دست نخورده باقی می‌ماند اما یک برآمدگی در ناحیه ضایعه‌دیده شکل می‌گیرد و عصب‌های مجاور را تحت فشار قرار می‌دهند. فتق دیسک واقعی زمانی بروز می‌کند که آنولوس دیسک ترک می‌خورد یا آسیب می‌بیند و مایع ژ‌ه ای در مرکز آن به بیرون از دیسک سرازیر شده و بافت‌های مجاور را دچار حساسیت می‌کنند. بعضی‌مواقع فتق دیسک هیچ ربطی به دیسک ندارد، بدین معناکه قسمتی از کانال نخاعی و دور از دیسک آسیب می‌بیند و عارضه دیسک گردن را بسیار حادتر می‌کند.
چهارچوب زمانی ورزش
زمانی که برای اولین بار درد ناشی از دیسک گردن را تجربه می‌کنید احتمالاً پزشک استراحت یک تا دو هفته‌ای را بعد از تشدید علائم به بیمار توصیه خواهد کرد. شاید بیمار ناراحتی یا نوعی اسپاسم عصبی را نیز تجربه کند و این مشکلات او را از انجام فعالیت‌های ورزشی عاجز کند. طی این دوره زمانی استفاده از کمپرس یخ و پد حرارتی در تسکین علائم عارضه کارساز است.
شاید برخی بر این باور باشند که استراحت دادن به بدن و تحرک زیاد نداشتن راهکار مناسبی است، اما انجام برخی حرکات ورزشی کمک شایانی به تقویت عضلات گردن، رفع خشکی و گردن درد می‌کنند. علاوه‌براین، انجام یکسری حرکات کششی سبک و مختص مشکلات قلب و عروق کمک می‌کنند طی روزها و هفته‌های اولیه ابتلا به دیسک گردن احساس بهتری داشته باشید و از میزان درد و ناراحتی کاسته شود، به شرط آنکه از اجرای حرکات ناگهانی و انفجاری پرهیز نمایید.
ورزشهای نامناسب برای بیماران مبتلا به فتق گردن
برای حمایت از ستون فقرات گردنی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی، لازم است از انجام هر نوع حرکت ورزشی که به مهره‌های گردن شوک وارد می‌کنند ازجمله بلند کردن وزنه‌های سنگین، اجتناب ورزید. سایر فعالیت‌های ورزشی و حرکاتی هم که مستلزم خم کردن گردن به سمت جلو هستند یا شغل و حرفه فرد به گونه‌ای است که مجبور باشد دست و شانه‌ها را مرتب مقابل بدن قرار دهد، خیلی توصیه نمی‌شود. انجام این نوع فعالیت‌ها احتمال حساسیت و آسیب‌دیدگی دیسک را افزایش می‌دهند.
برخی حرکات ورزشی نیز ممکن است گردن، شانه یا دست‌ها را در معرض فشار زیادی قرار دهند. برای نمونه بلند کردن وزنه‌های سنگین فشار زیادی را به اندام‌های فوق‌الذکر وارد می‌کند بخصوص اگر وزنه‌ها به بالای سر برده شوند. برای اینکه از رگ‌به‌رگ شدن یا کشیدگی عضلات گردن پیشگیری کنید بهتر است تمرینات را با وزنه‌های سبک‌تر و با تکرار زیاد اجرا کنید.
برخی ورزشهای سنگین که قلب و عروق را متحمل فشار زیاد قرار می‌دهند مانند دو سرعت یا ورزشهای هوازی پرشدت احتمال کشیدگی یا آسیب‌دیدگی فتق دیسک را بالا می‌برند. برای کاهش ریسک ابتلا به چنین صدماتی از انجام ورزشهای فوق پرهیز نمایید.
در صورتی که با ورزش کردن و پیگیری سایر درمان‌های سنتی نتوانستید بیماری را بهبود ببخشید، احتمالاً جراحی گزینه آخر است. از جمله می‌توان به جراحی پیوند مصنوعی دیسک آسیب‌دیده اشاره کرد. حتماً در خصوص بهترین پلن درمانی با پزشک یا جراح متخصص مشورت کنید.
درازنشست
درازنشست یک حرکت بسیار مفید برای ایجاد تحرک بیشتر عضلات میانی کمر تلقی می‌گردد و کمک شایانی به کاهش کمردرد می‌کند. بااینحال همین حرکت گاهاً خود باعث تشدید کمردرد و احساس ناراحتی از ناحیه گردن می‌شود، اگر به اشتباه اجرا شود. اگر از ناحیه گردن دچار فتق شده‌اید توصیه می‌کنیم این حرکت را انجام ندهید مگراینکه فیزیوتراپ یا متخصص طبی ورزشی آن را در برنامه درمانی شما گنجانده باشد.
حرکت پل باسن
پل باسن به حرکتی گفته می‌شود که شخص باید رو به سقف دراز بکشد و بدون بلند کردن کف پاها از روی زمین و به صورت زانو خم باسن خود را بالا بیاورد. این تمرین برای درگیر کردن و تقویت عضلات میانی کمر و ران‌ها بسیار مفید است، اما درعین‌حال گردن را متحمل فشار زیادی قرار می‌دهد. در صورتی که به دیسک گردن مبتلا هستید اجرای این تمرین بر شدت علائم عارضه می‌افزاید، بنابراین بهتر است از حرکت پل باسن و سایر حرکات مشابه پرهیز کنید.
پرس نظامی
پرس نظامی نوعی حرکت ورزشی است که مستلزم گرفتن وزنه‌ای در دست و بالا بردن آن بالای سر است. این حرکت در تقویت ماهیچه‌های سرشانه و حتی عضلات گردن کمک‌کننده است. اما اگر به فتق از ناحیه گردن دچار هستید این حرکت ممکن است احساس درد و ناراحتی را افزایش دهد.
ورزشهای مفید برای دیسک گردن
با انجام تمرینات کششی و تقویتی به‌طورچشمگیری می‌توان مشکلات و آسیب‌دیدگی ناشی‌از فتق گردن را برطرف نمود. تمرینات کششی گردن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند زیرا تحرک قابل‌توجهی در عضلات گردن ایجاد می‌کنند و امکان چرخان سر و گردن در جهات مختلف را برای فرد ممکن می‌سازند. عدم انعطاف‌پذیری و خشکی عضلات دلایل گوناگونی دارد و در صورت بی‌توجهی به‌سرعت به درد مزمن و زمین‌گیر شدن بیمار منجر خواهند گشت. در صورتی که از گردن و اندام بالاتنه مراقبت درستی به عمل آید و تمرینات کششی و تقویتی در برنامه درمانی منظور شوند، شک نکنید نتایج خوبی را شاهد خواهید بود. حتماً درباره تجویز یک برنامه تمرینی مناسب با یک پزشک متخصص یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
نرمش گردن
حرکت را با صاف نگه داشتن گردن آغاز کنید. به‌آرامی چانه خود را به سمت جلو هدایت کنید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و چانه را به نقطه اول بازگردانید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.
کشش گردن
سر خود را آرام و بدون خم کردن کمر به سمت عقب حرکت دهید، طوری که بتوانید سقف را مشاهده کنید. سر و گردن را به مدت 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید و بعد به نقطه اول بازگردانید. این یک حرکت تمرینی عالی جهت پیشگیری از آسیب‌دیدگی گردن حین کار است.
چرخش گردن
تمرین را با صاف نگه داشتن سر و گردن شروع کنید. به‌آرامی سر و گردن را به سمت چپ بچرخانید. 10 ثانیه سر را در همین وضعیت نگه دارید و بعد به نقطه شروع بازگردانید. اکنون سر را به سمت دیگر بچرخانید. مجددا 10 ثانیه نگه دارید و بعد به نقطه اول بازگردانید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید. اگر حرفه شما به گونه‌ای است که مجبورید ساعت‌ها سر و گردن را ثابت نگه دارید ازجمله کار کردن با رایانه، این حرکت برای جلوگیری از بروز آسیب‌دیدگی بسیار مفید است. این حرکت را به منظور پیشگیری از هر گونه آسیب از ناحیه گردن هر نیم ساعت یکبار انجام دهید.
حرکات کششی جانبی
ابتدا سر و گردن را کاملاً صاف نگه دارید. به‌آرامی سر خود را به سمت چپ خم کنید. برای اینکه عضلات گردن تقویت شوند می‌توانید از دست چپ کمک گرفته و خلاف جهت فشار خفیفی به سر وارد کنید. کشش مقاومتی را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس سر را به نقطه اول بازگردانید. اکنون به‌آرامی سر را به سمت دیگر خم کنید و این بار از دست راست برای اعمال فشار مخالف و ایجاد نیروی مقاومتی کمک بگیرید. تا 5 بشمارید و سر را به نقطه شروع برگردانید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید. اگر حرفه شما به گونه‌ای است که مجبورید ساعت‌ها سر و گردن را ثابت نگه دارید ازجمله کار کردن با رایانه، این حرکت برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مفید است. به منظور پیشگیری از هر گونه آسیب از ناحیه گردن این حرکت را هر نیم ساعت یکبار انجام دهید.
نرمش سرشانه
مجدداً سر و گردن را کاملاً صاف نگه دارید. به‌آرامی شانه‌های خود را بالا بیاورید. تا 5 بشمارید و شانه‌ها را پایین بیاورید. این حرکت را نیز 10 مرتبه انجام دهید. اگر حرفه شما به گونه‌ای است که مجبورید ساعت‌ها سر و گردن را ثابت نگه دارید ازجمله کار کردن با رایانه، این حرکت برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مفید است. به منظور پیشگیری از هر گونه آسیب از ناحیه گردن این حرکت را هر نیم ساعت یکبار انجام دهید.
خم کردن سر به جلو
در حالت ایستاده یا نشسته سر و گردن خود را صاف نگه دارید. به‌آهستگی چانه خود را پایین و در تماس با بخش فوقانی قفسه‌سینه قرار دهید. تا عدد 5 بشمارید و سپس سر را به نقطه اول بازگردانید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید. اگر حرفه شما به گونه‌ای است که مجبورید ساعت‌ها سر و گردن را ثابت نگه دارید ازجمله کار کردن با رایانه، این حرکت برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مفید است. به منظور پیشگیری از هر گونه آسیب از ناحیه گردن این حرکت را هر نیم ساعت یکبار انجام دهید.
حرکت کششی عمیق
در وضعیت مناسب بنشینید و سر خود را خم کرده و به سمت سرشانه‌ها پایین بیاورید. همانطوری که در تصویر نشان داده شده است می‌توانید از دست خود برای اعمال فشار جزئی استفاده کنید. برای راحتی کار حتی می‌توانید یک صندلی مقابل خود قرار دهید و با دست مخالف بخش تکیه‌گاهی آن را محکم بگیرید.
پرس استقامتی
در تمام مواقع و حین اجرای این تمرین ابتدا سر باید کاملا صاف و نگاه رو به جلو باشد. به مانند تصاویر از دست‌های خود برای اعمال فشار جزئی و خفیف و ایجاد کشش استقامتی بین سر و دست استفاده کنید. تا 5 بشمارید و بعد سر را به نقطه اول بازگردانید. دست‌های خود را روی نقاط مختلف سر از جمله پیشانی، بالای گوش و پشت سر قرار دهید و نیروی کششی استقامتی را ایجاد کنید.
حرکت کششی گردن با حوله
یک حوله لول‌شده را دور گردن خود بپیچید و انتهای حوله را با هر دو دست محکم بگیرید. در ابتدا و تا آنجاکه امکان دارد سر خود را بالا بیاورید و به‌آهستگی روی حوله بالا و پایین کنید. کمی انتهای حوله را بکشید و از ناحیه گردن آرامش را احساس کنید. سر را ثابت نگه ندارید و دائم بالا و پایین کنید. این تمرین را نیز 10 مرتبه تکرار کنید.
