با وجود رخداد زیاد کمردرد در میان افراد، توصیه معمول برای کمردرد استراحت کردن است: اینکه در رختخواب استراحت کنید یا حداقل از انجام فعالیت‌های شدید خودداری کنید – استراحت به مدت یک یا دو روز می‌تواند در واقع روند بهبودی و درد شدید را به حداقل برساند. ورزش برای کمردرد، می‌تواند درد را تسکین دهد، اما حرکات اشتباه، می‌تواند حتی درد را شدیدتر کند – و امکان دارد باعث شود به اورژانس مراجعه کنید.
هنگامی که ورزش‌های تمرینی میان تنه را انجام می‌دهید، عضلات شکم و کمر را تقویت می‌کنید. عضلات میان تنه قوی، فشار را از روی مفاصل ستون فقرات و لگن برمی‌دارد، که می‌تواند درد آرتروز را کاهش داده و از آسیب بیشتر به مفصل جلوگیری کند. همچنین عضلات قوی میان تنه، ثبات و تعادل کل بدن را افزایش می‌دهند.
آیا با وجود کمردرد می‌توانیم ورزش کنیم؟
مسائلی مانند کمبود حمایت میان تنه، بی‌ثباتی لگن، عدم تعادل عضلانی، حالت نامناسب بدن و عدم آگاهی از بدن، بر سلامت کمر تاثیرگذار است. هر کدام از مشکلات ذکر شده یا همه آن‌ها می‌تواند باعث آسیب به کمر شود. ترکیب مناسبی از استراحت و ورزش می‌تواند به بهبودی و تسکین درد کمر کمک کند.
ورزش می‌تواند مانند تجویزهای دیگر برای سلامتی مفید باشد: یک فیزیوتراپ ماهر، که کارشناس عضله و حرکت است- ورزش مخصوص را مشخص کرده و تعدادی ورزش را توصیه می‌کند و به‌تدریج به روند بهبودی کمک می‌کند.
ورزش چگونه به کمردرد کمک می‌کند؟
ورزش مانند دارو برای کمردرد مؤثر است. یک برنامه تاثیرگذار از ورزش‌های کمر، باید جامع باشد و کل بدن را در برگیرد، در حالی که ناحیه کمر را هدف قرار می‌دهد. فیزیوتراپ ماهر که در مورد حرکات و عضلات تخصص دارد، ورزش‌ها را براساس عوامل مختلفی تهیه می‌کند. این عوامل معمولاً شامل موارد زیر است:
- تشخیص پزشکی
- اینکه درد، خفیف، متوسط یا شدید باشد.
- برای تسکین درد، لازم است که فعالیت‌هایی را تحمل کنید.
- تکرار ورزش‌های توصیه شده
- فرم اصلاح شده و حالت مناسب بدن که برای انجام ورزش‌ها لازم است.
فیزیوتراپ یک برنامه ورزشی نظام‌مند را برای نیازهای شخص فراهم می‌کند، که به روش‌های مختلف برای کمر مؤثر است، این روش‌ها در زیر بیان شده است:
ورزش‌هایی که به اصلاح حالت بدن کمک می‌کند
معمولاً وضعیت بدن را همان خط محور بدن در نظر می‌گیریم، اما وضعیت مناسب بدن یک روند پویا است که به توانایی بدن برای همترازی بخش‌های خود بستگی دارد، که به‌طور مؤثر به درخواست‌های مختلف واکنش نشان دهد. هنگامی که بدن تراز نداشته باشد، باعث فشارهای نامساعد روی اسکلت، به‌خصوص در ستون فقرات می‌شود. تمرینات فیزیوتراپی که با توجه به همترازی بدن انجام می‌شود، استفاده و رشد عضلات را یک شکل می‌سازد و به حرکات این امکان را می‌دهد، که به طور طبیعی در سراسر بدن جریان داشته باشد.
ورزش‌هایی که قدرت میان تنه را افزایش می‌دهد
حالت مناسب بدن که فراتر از ظاهر همتراز بدن است، به قدرت میان تنه نیاز دارد. قدرت میان تنه به این معنی است که، تمامی عضلات بالاتنه بدن، قوی، قابل انعطاف و در تعامل با هم هستند، تا ستون فقرات را حمایت کرده و ثبات داشته باشد. فیزیوتراپ یک برنامه ورزشی را طراحی می‌کند، که بدن را آموزش می‌دهد تا همه عضلات میان تنه، با هم به طور هماهنگ کار کنند و از کمر حمایت کرده و آن را ثابت نگه دارند.
ورزش، انعطاف‌پذیری را بهبود می بخشد
یک ستون فقرات سالم، می‌تواند به سمت جلو و عقب خم شود، بچرخد و از یک طرف به طرف دیگر حرکت کند و این کار را به روشی انجام می‌دهد که تمامی مفاصل متحرک ظریف را آشکار کرده و مهره‌های ستون فقرات، امکان انجام آن را دارند. همچنان که قدرت میان تنه بیشتر می‌شود، عضلات کمر نیز می‌توانند با هماهنگی عضلات شکمی، حمایت محافظتی از ستون فقرات را فراهم کرده، که محدوده حرکتی ستون فقرات را افزایش می‌دهد. فیزیوتراپ ورزش‌ها را تغییر می‌دهد و از این رو می‌توانید انعطاف‌پذیری ستون فقرات را با شیوه خود بیشتر کنید. این یکی از مواردی است که باعث می‌شود فیزیوتراپی برای افرادی که کمردرد دارند، آسان باشد.
ورزش آگاهی بدن را افزایش می‌دهد
اینکه علت کمردرد ناشی از آسیب باشد، همانطور که اغلب اتفاق می‌افتد، یا در نتیجه تاثیر وضعیت نامناسب بدن و عادات حرکتی ناکارآمد، می‌تواند پیامی باشد که به ما اطلاع می‌دهد، که باید بیشتر به روش زندگی خود و بدن‌مان توجه کنیم. هنگامی که به عضلات بدن توجه کرده و از آن مراقبت می‌کنید، یاد می‌گیرید که نسبت به نشانه‌هایی که بدن برای شما می‌فرستد، آگاه باشید و واکنش نشان دهید و بدین وسیله از آسیب و صدمه در آینده پیشگیری کنید.
آیا راه رفتن برای کمردرد خوب است؟
یک تحقیق در سال 2004 نشان می‌دهد که، یک جلسه از ورزش‌هایی مانند راه رفتن، می‌تواند کمردرد را 10 تا 50 درصد کاهش دهد.
راه رفتن یک ورزش مقاومتی مؤثر است، که نه تنها کمر، بلکه کل بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بررسی‌ها نشان می‌دهد که انجام منظم ورزش‌های مقاومتی (ورزش‌هایی که برخلاف جاذبه زمین انجام می‌شود) به حفظ و افزایش حجم استخوان نیز کمک می‌کند. با این حال، اگر راه رفتن باعث درد شدید یا بی‌حسی شود، باید آن را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
چه ورزشی برای کمردرد مناسب است؟
ورزش‌های زیر را می‌توان برای تسکین کمردرد (LBP) به کار گرفت (البته برای دردی که ناشی از آسیب یا مشکل مزمن نباشد)، و توصیه می‌شود که برای درمان تاثیرگذار و پیشگیری از کمردرد، به طور روزانه انجام شود.
احتیاط:
- اگر کمر شما پیش از این آسیب دیده است، یا دچار بیماری دیگری مانند پوکی استخوان هستید، قبل از انجام این ورزش‌ها با پزشک مشورت کنید.
- برخی از ورزش‌ها می‌تواند کمردرد را تشدید کند و هنگامی که دچار درد شدید کمر هستید، باید از انجام آن‌ها خودداری کنید. بهتر است که اگر ورزشی منجر به درد یا ناراحتی در شما می‌شود، آن را ادامه ندهید و از فیزیوتراپ مشورت بگیرید.
ورزش کج کردن لگن
این ورزش ساده اما مؤثر، عضلات عمقی میان تنه را درگیر می‌کند و قدرت سیستم حمایتی ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
- به پشت به حالت صاف دراز بکشید (عضلات کمر در انحنای طبیعی و آرامش باشد)، زانوها را خم کرده و کف پاها، صاف روی زمین باشد.
- به آرامی نفس خود را بیرون بدهید و عضلات کف لگن را بالا بکشید (عضلاتی که برای نگه داشتن ادرار به کار گرفته می‌شود)، سپس وسط کمر را به سمت ستون فقرات بکشید و بنابراین کمر به سمت کف زمین فشرده می‌شود.
- نفس بکشید و عضلات را شل کنید و ستون فقرات را به حالت خنثی و طبیعی برگردانید.
بالا کشیدن سینه
این ورزش برای تقویت عضلات میان تنه و شکم است.
- به پشت دراز بکشید و ستون فقرات را در حالت طبیعی و صاف قرار دهید، زانوها را خم کنید، کف پا را صاف روی کف زمین بگذارید و دست‌ها در پشت سر قرار دهید. کف لگن و عضلات دیگر میان تنه درگیر می‌شود.
- نفس خود را بیرون دهید و سر و سینه را بلند کنید و شکم را به سمت سطح زمین نگه دارید (قوس به سمت سقف نداشته باشد) و لگن را ثابت نگه دارید (به سمت خود کج نکنید).
- نفس بکشید و سر را به سمت پایین برگردانید.
چرخش ستون فقرات رو به بالا
چرخش برای کشش عضلات کمر مناسب است و کنترل این حرکت نیز، به تقویت عضلات مورب، برای حمایت بیشتر از ستون فقرات کمک می‌کند.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پا را صاف روی سطح زمین بگذارید و بازوها را به دو طرف بدن بکشید.
- زانوها را به هم بفشارید (می‌توانید برای کمک از یک حوله استفاده کنید)، به آرامی زانوها را به یک طرف ببرید، تیغه‌های شانه را در تماس با سطح زمین نگه دارید.
- نفس را بیرون بدهید و وسط کمر را به سمت ستون فقرات فشار دهید و زانوها را به سمت مرکز بدن برگردانید.
ورزش را 3-5 بار در هر طرف بدن انجام دهید، به طور متناوب بین دو طرف بدن حرکت را تکرار کنید. همچنین می‌توانید حالت کشش را به مدت 10-15 ثانیه نگه دارید.
کشش همسترینگ
یک رابطه قوی بین کمردرد و سفت شدن عضله همسترینگ وجود دارد. کشش این عضله، فشار در ناحیه کمر را فوراً کاهش می‌دهد و انجام حرکات کششی به طور مداوم در طول زمان، وضعیت بدن در ناحیه کمر را بهبود می‌بخشد.
- به پشت دراز بکشید و یک پا را خم کنید (کف پا روی سطح زمین باشد) و پای دیگر را کاملاً صاف به سمت سقف بالا بیاورید. (از یک حوله یا کش ورزشی استفاده کنید تا در صورت نیاز پا را بالا نگه دارید)
- پا را صاف نگه داشته و تا جایی که امکان دارد بدون چرخاندن پا، آن را به سمت خود بکشید، تا زمانی که کشش را احساس کنید.
- به طور منظم نفس بکشید و سعی کنید که آرام بمانید. باید در نواحی کمر و ران، کشش را احساس کنید.
- به مدت 15 -20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضله خم کننده ران
- روی زمین زانو بزنید در حالی که یک پای شما جلوتر از دیگری قرار دارد (کف پا روی سطح زمین باشد). ستون فقرات را به سمت بالا بکشید و میان تنه را ثابت نگه دارید، سپس لگن را به سمت پایین بکشید (در مقابل باسن که به سمت بیرون فشار می‌دهید).
- در ناحیه جلوی ران کشش را احساس می‌کنید. اگر می‌خواهید کشش بیشتری وارد کنید، وزن خود را به سمت جلو و روی پای جلو قرار دهید.
عقب کشیدن بدن
در این حرکت ورزشی که با استفاده از عضلات شکمی، ستون فقرات را حرکت می‌دهید، نه تنها عضلات کمر را کشیده و فشار روی آن را کاهش می‌دهید، بلکه به تقویت میان تنه و شکم کمک می‌کنید. اینکار فوراً به تسهیل حرکت در ستون فقرات کمک می‌کند.
- صاف بنشینید و پاها را در جلوی خود خم کرده و کف پا روی سطح زمین باشد. دست‌ها را در پشت ران‌ها قرار دهید.
- نفس خود را بیرون داده و از ناحیه دنبالچه شروع کرده و ستون فقرات را انحنا دهید، به سمت عقب بچرخید تا زمانی که بازوهای شما صاف شده و کل ستون فقرات به شکل منحنی حرف C قرار بگیرد. باید بدن در حالتی قرار بگیرد، مثل اینکه میان تنه در دورترین نقطه به سمت عقب قرار داشته باشد.
- در این حالت بمانید و نفس بکشید. نفس خود را بیرون داده و بدن را به سمت جلو بکشید، تا زمانی که شانه‌ها بالای لگن قرار دارد در حالت منحنی C بمانید و سپس ستون فقرات را در حالت صاف و مستقیم بگذارید. این حرکت را 6 – 10 بار تکرار کنید.
سعی کنید که کف لگن را بالا برده و هر مهره ستون فقرات در طول ورزش، به جای اینکه به یکباره در حالت منحنی قرار بگیرد، یکی پس از دیگری خم شود.
حرکت پل
- روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و بازوها را در دو طرف بدن قرار دهید
- باسن را فشرده کرده و به آرامی آن را بلند کنید و از سطح زمین بالا ببرید، تا زمانی که بدن از زانوها تا شانه در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- به مدت 8 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین آمده و به موقعیت اولیه برگردید.
این حرکت را در 2 ست و هر بار 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
زانو زدن و کشش دست و پا
این حرکت ورزشی برای ثبات کل سیستم عضلانی میان تنه به کار می‌رود.
- روی دست‌ها و پاها زانو بزنید، دست‌ها حتماً در زیر شانه‌ها و زانوها در زیر لگن قرار بگیرد و ستون فقرات در حالت صاف و طبیعی قرار داشته باشد.
- بدون اینکه میان تنه را حرکت دهید، یک بازو را به سمت جلو بکشید و پای مخالف را به سمت عقب نگه دارید. نوک انگشتان دست و پای دیگر را روی زمین نگه دارید.
- دست و پای کشیده را از زمین بلند کنید، میان تنه را به سمت پایین نگه دارید تا به ثبات آن در طول حرکت ورزشی کمک کند. به مدت چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست و پا را به سمت پایین و به حالت اولیه برگردانید.
اگر میان تنه را در طول تمرین حرکت دادید، سعی کنید که دوباره آن را به حالت اولیه بازگردانید. در هر حرکت سعی کنید که آن را به طور صحیح انجام دهید. این حرکت را 3 – 5 بار در هر طرف بدن تکرار کنید.
اگر هنگام بلند کردن بازوها و پاها، کنترل میان تنه و ستون فقرات سخت است، می‌توانید دست و پاها را بالا نبرید، تا زمانی که میان تنه قدرت لازم را کسب کند، یا می‌توانید این حرکت را با بلند کردن دست و پا به طور جداگانه انجام دهید.
پلانک پیشرفته
هنگامی که مجموعه ورزش‌های زیر را در یک دوره 2 – 3 هفته‌ای با موفقیت انجام دادید، ممکن است به حدی از پیشرفت بدنی رسیده باشید که بتوانید حرکت پلانک را انجام دهید. حالت و موقعیت صحیح، از موارد بسیار مهم در انجام حرکت پلانک است. از یک فرد دیگر بخواهید که بر انجام حرکت شما نظارت کند یا از فیزیوتراپ درخواست کنید که انجام صحیح حرکت را به شما آموزش دهد.
کمردرد عوامل مختلفی دارد و حرکات ورزشی خاص ممکن است برای همه آن‌ها مناسب نباشد. اگر دچار کمردرد هستید، به‌خصوص اگر کمردردتان شدید و مزمن است، لطفاً قبل از شروع هرگونه ورزش، با پزشک خود مشورت کنید. مشورت با فیزیوتراپی که در مورد ورزش‌های مناسب شما، آگاهی کامل دارد، بسیار مهم است.
