اگر فتق دیسک کمر دارید ممکن است این سوال رایج برای شما پیش بیاید که: از چه چیزی باید پرهیز کنم، چه کاری باید انجام بدهم و چه زمانی باید انجام بدهم. به نظر می‎رسد که درمان‎های زیادی برای فتق دیسک وجوددارد و همچنین و تمرینات ورزشی زیادی که می‎تواند برای کمک به درمانتان انجام دهید. بعضی ورزش‎ها برای کمک به تقویت ستون فقرات هستند و تمرینات دیگری برای بهبود قدرت انعطاف پذیری پشت شما انجام می‎شوند.

ورزش‎های مناسب برای دیسک کمر

اغلب اوقات پزشکان برای کمک به تسکین درد دیسک فرسوده ورزش را توصیه می‎کنند. ورزش سبک و کم فشار می‎تواند باعث افزایش جریان خون در ستون فقرات، تقویت عضلات حمایت کننده ستون فقرات و حتی کاهش وزن بیمار شود.

در این قسمت با تمریناتی آشنا می‎شوید که باعث تسکین درد کمر می‎شود:

لیفت لگن

عضله چند سر یکی از مهم‎ترین غضلاتی است که برای درمان درد کمر باید درنظر گرفته شود. عضله چند سر یک ماهیچه کوچک پشتی است و در قسمت ستون فقرات قرار دارد. وظیفه‎ این ماهیجه حفاظت از مهره های شما در برابر لغزش به سمت جلو به نسبت سایر مهره های حرکتی و نیروی جاذبه است.

لیفت لگن به عضله چند سر کمک می‎کند تا در برابر شرایط سریع‎تر واکنش نشان دهد.

ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. سپس دست‎ها را روی سینه به حالت ضربدری قرار دهید تا تمرین تاثیر بیشتری داشته باشد. در نهایت لگن را به سمت سقف بلند کنید و به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را دو بار در روز و در هر نوبت ده بار تکرار کنید.

لگ اسلاید

ناحیه مرکزی بدن از اسکلت مرکزی و ماهیچه های اطراف ستون فقرات تشکیل شده است. این ورزش یکی از بهترین تمرینات برای تقویت کمر و ناحیه مرکزی بدن است.

ابتدا رو به بالا دراز بکشید. دست‎ها را روی استخوان‎های لگن قراردهید و یک وضعیت خوب پیدا کنید. وقتی که زانوها را خم میکنید پاها را محکم روی زمین نگه دارید.

درحالی که پای راست خود را دراز می‎کنید و پاشنه را روز زمین حرکت می‎دهید عضلات شکم را جم کنید و نفستان را آزاد کنید. سپس به وضعیت اول خود بازگردید. این تمرین را شش تا هشت بار برای هر پا تکرار کنید.

پل لگن 

آیا دوست ندارید با درد لگن زندگی کنید؟ در این قسمت با ورزش پل لگن آشنا می‎شویم:

این ورزش تمرین نسبتا ساده ای است که ماهیچه های پشتی، پاها و باسن را تقویت می‎کند.

ابتدا روی زمین دراز بکشید و بازوها را در پهلو قرار دهید. زانوها را خم کنید پاها را محکم روی زمین نگه‎دارید. در حالی که تیغه‌‎های شانه را صاف و ثابت روی زمین نگه‎داشته اید باسن را بالا بیاورید. لگن را به مدت بیست تا سی ثانیه در این حالت نگه دارید.

لیفت بالا تنه

لیفت بالاتنه عضلات بزرگ پشت را تمرین می‎دهد تا به شما کمک کند که بتوانید به مدت طولانی بایستید.

ابتدا روی شکم دراز بکشید. درحالی که بالاتنه را بالا می آورید بازوها را پشت سرتان قراردهید.

همزمان با انجام این تمرین پاها را روی زمین نگه‎دارید. این تمرین را ده بار تکرار کنید. سعی کنید تعداد آن را به پانزده یا بیست برسانید. این تمرین را حداقل دو بار در روز انجام دهید: یک بار در روز و یک بار در شب و هر بار سه ست را با تمرین‎های بیشتر تکرار کنید.

خم شدن

هر چه بیشتر از خم شدن بترسید کمر درد شما بدتر خواهدشد. کمر را با دقت در یک حالت صاف خم کنید. ابتدا گردن و قفسه سینه را خم کنید سپس بیشتر به سمت پایین خم شوید و تا جایی ادامه دهید که دستتان به انگشتان پا برسد سپس بدون استفاده از دست، بدن را بالا بیاوید. این تمرین ناحیه مرکزی بدن را تقویت می‎کند و به شما کمک می‎کند به خم شدن عادت کنید. هنگام خم شدن عضلات کمر شما کشیده می‎شوند.

سگ پرند

تمرین سگ پرنده ثبات و تعادل بدن را افزایش می‎دهد. همچنین عضلات مرکزی و لگن را تقویت می‎کند.

روی چهار دست و پا پایین بیایید. پای چپ را به سمت پشت دراز کنید و بعد به سمت جلو خم شوید. سپس دست راست را رو به جلو دراز کنید به طوری که انگشت شست رو به بالا باشد. درحالی که شانه چپ را در یک حالت پایدار قرار می‎دهید عضلات شکم را هم درگیر کنید. به مدت ده تا سی ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس آن را برای طرف مقابل بدن تکرار کنید.

پیاده روی

ورزش هوازی آهسته می‎تواند به افراد مبتلا به کمر درد کمک کند تا عضلاتشان را تقویت کنند. پیاده روی جنبه های مختلف سلامت بدن شما از جمله کمر درد را بهبود می‎بخشد.

پیاده روی هایی که برای کارهای روزمره یا فعالیت‎هایی که در محل کار انجام‎ میدهید کافی نیست. بلکه باید بیست تا سی دقیقه پیاده روی بدون وقفه داشته باشید. اگر هنگام پیاده روی کسل می‎شوید، می‎توانید به موسیقی گوش دهید تا متوجه گذر زمان نشوید.

کرانچ های جزیی

عضلات پشت و شکم را با کرانچ های جزیی تقویت کنید. این تمرین یک ورزش بی خطر مخصوصا برای افراد مبتلا به کمر درد است.

ابتدا با زانوهای خم شده و پاها روی زمین دراز بکشد. می‎توانید دست‎ها را پشت سر یا روی سینه به حالت ضربدری قراردهید. سپس با سفت کردن عضلات شکم شانه ها را از زمین بلند کنید و نفستان را آزاد کنید. یک ثانیه در این حالت بمانید و بعد بدن را پایین بیاورید. این تمرین را هشت تا دوازده بار تکرار کنید. مراقب باشید که از آرنج و قدرت بازوها کمک نگیرید.

تکیه به دیوار در حالت نشسته 

این تمرین یکی از ورزش‎های بی خطری است که افراد مبتلا به درد کمر می‎توانند انجام دهند.

با ایستادن در فاصله ی بیست و پنج تا سی سانتیمتری از دیوار شروع کنید. سپس به عقب خم شوید تا جایی که پشت شما صاف و مستقیم مقابل دیوار قرار بگیرد.

پشت خود را آهسته به سمت پایین دیوار بلغزانید تا جایی که زانوهای شما خم شوند. پشت را به دیوار فشار دهید، شما باید در وضعیتی قرار بگیرید که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته اید. به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس پشتتان را به سمت بالا دیوار بلغزانید و به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را هشت تا دوازده بار تکرار کنید.

کشش کمر 

تحقیقات ثابت کرده که استفاده از این تمرین کششی کمر درد و میزان ناتوانی ناشی از آسیب‎های کمر را کاهش دهد.

روی شکم دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید (بازوهای شما نباید در طول تمرین از این حالت خارج شوند) سپس تنها با استفاده از سر و شانه های خود عضلات کمر ار از روی زمین بلند کنید و بعد به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.

دوچرخه سواری 

تمریناتی که نیاز به تحمل وزن ندارند مثل دوچرخه سواری که بدون استفاده از وزن بدن باعث ایجاد کشش و آزاد کردن عضلات سفت ستون فقرات می‎شوند. دوچرخه سواری نسبت به سایر فعالت‎های هوازی آسیب کمتری به ستون فقرات وارد می‎کند و باعث کاهش علائم درناک فتق دیسک کمر می‎شود. مثل هر ورزش دیگری حفظ فرم مناسب بدن، اطمینان از اندازه مناسب دوچرخه و تنظیم صندلی و فرمان بسیار مهم است. هم می‎توانید دوچرخه سواری کنید و هم از دوچرخه ثابت استفاده کنید چون هردو به یک اندازه به کاهش درد کمک می‎کنند؛ اما ورزش‎های تناسب اندام سنگین مثل اسپینینگ انجام ندهید چون این ورزش‎ها می‎توانندعلائم شما را بدتر کنند. همچنین از دوچرخه سواری در جاده‎ها و مسیرهای ناهموار که می‎تواند باعث تشدید درد شود خودداری کنید. برای تشخیص اینکه آیا استفاده از دوچرخه خوابیده، دوچرخه ایستاده یا حتی دستگاه الیپتکال برای شرایط شما مناسب است یا خیر با پزشک خود مشورت کنید.

شنا 

تمریناتی که با ایجاد ضربه انجام می‎شنود مثل دویدن یا پریدن می‎توانند درد زیادی را ایجاد کنند. دیسک‎های آسیب دیده نمی‎توانند ضربه را روی سطح سخت جذب کنند. شنا این مشکل را برای شما حل می‎کند چون هنگام شنا کردن ستون فقرات برای مراقبت از بدن نیاز به فعالیت سختی ندارند و معمولا شناور بودن روی آب تنشی را که هنگام ورزش جذب مفاصل شده از بین می‎برد؛ بنابراین بیماران مبتلا به بیماری فرسایش دیسک می‎توانند با انجام حرکات کششی دیسک یا تمرینات داخل آب درد را کاهش ‎دهند. شنای کرال پشت باعث تقویت وضعیت ستون فقرات می‎شود و خطر کشش بیش از حد که در انواع دیگر شنا ممکن است رخ دهد را از کاهش می‎دهد. افرادی که آمادگی شنا کردن را ندارند می‎توانند تمرین‎های ایروبیک را داخل آب انجام دهند که باعث تقویت عضلات مرکزی و پایین کمر می‎شود.

اما در برخی شرایط ممکن است شنا برای فرسودگی دیسک یا سایر مشکلات کمر یا ستون فقرات ضرر داشته باشد. بیمارانی که با شنای پروانه اشنا نیستند ممکن است سر را بیش از حد به عقب پرتاب کنند و کسانی که شنا را از جلو انجام می‎دهند مجبورند برای نفس کشیدن به پهلو نگاه کنند که این حرکت ممکن است به گردن آن‎ها هم اسیب بزند. بیمارانی که می‎خواهند شنا را برای کاهش درد دیسک کمر امتحان کنند ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند؛ و قبل از اینکه بخواهند هریک از ورزش‎ها را به تنهایی انجام دهند باید با یک مربی یا فیزیوتراپ با تجربه کار کنند.

اگر با شنا، آشنا هستید به آهستگی با تکنیک‎های شنای کششی مناسب ستون فقرات شروع کنید. دقت کنید که از تکنیک‎ مناسب استفاده کنید و سعی کنید بدنتان را صاف نگه‎دارید و از چرخاندن ستون فقراتتان خودداری کنید. برای جلوگیری از کشش بیش از حد پشت یا گردن و قرارگرفتن در وضعیت‎های نامناسب از طریق فعالیت‎هایی مثل شنا و آب درمانی می‎توانید بدون تحمل گرما احساس بهتری داشته باشید. اگر دچار بیماری دیسک فرسوده یا سایر کمر دردها هستید با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی‎های بیشتری برای کاهش درد به شما بدهد.